食事で気をつけるべきことって?①

2016.12.19

 

12月に入り、美味しいものを食べる機会が増える季節になりました。そこで、食事で気をつけるべき注意点を全2回にわけてご紹介します。


基本はごはん(主食)と一汁三菜(主菜1、副菜2)
メインとなる肉or魚料理1品に、サラダや和え物、煮物、炒め物などの副菜を2品添えるのが理想です。

主食(炭水化物)のポイント 
①ごはん・パン・麺類から1品を選びましょう。 
②主食だけでなく、芋やかぼちゃを食べる時も、少し控えめにしましょう。
玄米や全粒粉など未精製の穀類にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれ、消化・吸収が遅いので急激な血糖上昇を防ぐことができます。

主菜(たんぱく質)のポイント
主菜以外にたんぱく質を摂り過ぎないようにしましょう。魚介類・肉・卵・大豆製品を使ったおかず1品が適量です

副菜(野菜類)のポイント
①旬の野菜にはビタミン・ミネラルなどの含有量が多いので、季節の野菜を食べましょう。
②便秘予防と毎日の排便のためには、しっかり摂ることが必要です。野菜・海藻・きのこ・こんにゃくを使ったおかずを4~5皿/日を目標にしてみるといいでしょう。

【その他注意点】
・エネルギーの50~60%は炭水化物で摂るように推奨しています。
ただし、炭水化物の比率が低い場合は、たんぱく質や脂質の摂取過多になりがちです。腎臓病・動脈硬化症を進めてしまう可能性があるので注意が必要です。

・牛乳やヨーグルトなどの乳製品は体にいいからと摂り過ぎるとカロリー・たんぱく質オーバーとなり脂肪肝を引き起こす原因となりますのでコップ1杯程度にしましょう

 ・揚げ物、炒め物、マヨネーズ等を使った料理は脂質が多いので控えめにしましょう。油を使った料理は、1食に1品以下にしましょう。

なお、持病等のある方は、主治医の指導に従ってください。

次回(平成28年12月26日(月)公開予定)は糖質に関する注意点についてご説明いたします。

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